Cualquiera que esté familiarizado con el submarinismo sabe que la parte de nuestra anatomía que más se ejercita durante la inmersión son las piernas (exceptuando casos como personas con discapacidad), con ellas y ayudados por las aletas conseguimos propulsarnos en el agua y es importante que nuestro principal medio de propulsión se encuentre en buena forma para evitar inconvenientes o disgustos debidos a posibles situaciones que requieran un esfuerzo extra.
Para tener tonificada y fuerte la musculatura de nuestras extremidades inferiores en condiciones existen varias formulas, correr, subir escaleras, entrenamiento con pesas y seguramente alguna más, hoy voy a sugerir un ejercicio que a mi entender es fundamental para mantener esta parte de nuestra anatomía en forma.
La sentadilla o “squat”
Está considerado como el ejercicio más completo para el desarrollo del tren inferior. Realizada en cualquiera de sus variantes, la sentadilla permite focalizar la musculatura específica casi de forma automática.
Durante la ejecución técnica de la sentadilla, la barra debe ubicarse sobre el trapecio y no sobre las vértebras. A partir de ahí, y con una buena separación de piernas, el ejecutante comienza a descender manteniendo la espalda recta en todo momento. La indicación precisa suele ser “mirá arriba y adelante, sacando la cola”. Culminado el descenso, el deportista comienza a extender la rodilla para llegar arriba e iniciar una nueva repetición.
Es fundamental, entre otras cosas, iniciar el ejercicio luego de una buena entrada en calor. La flexibilidad es importante en este sentido. El deportista no debe levantar los talones del piso, algo que le haría perder su base de sustentación. Si no lo consigue, conviene utilizar alguna suerte de suplemento, en los gimnasios es muy común ver como se colocan discos de pesas para que el ejecutante puede apoyar sus talones.
A continuación las distintas variaciones de la sentadilla, analizando las ventajas y desventajas de cada una. Como generalidad, podemos distinguir cuatro tipos de sentadilla:
* 1/4 de sentadilla: donde el ejecutante no alcanza la línea de las rodillas. Este variante puede ser practicada tanto por expertos como por principiantes, en la entrada en calor o como trabajo principal, con poco peso en deportistas en recuperación o con altos pesos en deportistas que aún están en etapa de aprendizaje del gesto técnico. Es un ejercicio relativamente sencillo, sin demasiado compromiso a nivel muscular o nervioso debido a su corta amplitud de movimiento.
* 1/2 sentadilla (1/2 squat): aquí el deportista lleva la cadera hasta la línea de las rodillas. Esta variante puede ser desarrollada por prinicipiantes o expertos, aunque posee algunos detractores que se oponen a este movimiento argumentando que el freno del mismo es producido por la tensión muscular y no por los límites óseos, tal como sucede en la sentadilla profunda. De todas maneras, el 1/2 squat permite mover más peso que la sentadilla profunda ya que aprovecha el ángulo de mayor tracción (90º) a nivel de la rodilla. En esta variante existe una mayor participación del cuádriceps con respecto a otros músculos del tren inferior.
* Sentandilla profunda: sin dudas la variante más intensa de las sentadillas, sólo apta para deportistas con experiencia. Sus detractores afirman que se produce una sobrecarga innecesaria a nivel del tendón rotuliano. Innecesaria porque, según dicen, el movimiento de la sentadilla profunda no tiene aplicación a ningún gesto técnico. Sus defensores sostienen, en cambio, que el grado de reclutamiento de fibras es el más alto, y por ese motivo debe trabajarse. En esta variante se focaliza el trabajo sobre glúteos, aductores e isquiotibiales.
* Sentadillas de frente: en esta interesante variante, muy pocas veces vista, la barra descansa sobre la parte anterior del deltoides, con los brazos cruzados sobre la misma. Sus defensores argumentan que dicha técnica “descarga” la presión sobre la columna -lo cual es muy cierto-.
Otra variante de la sentadilla, más trabajada en fisicoculturistas debido a su especificidad, es la sentadilla con piernas separadas. Aquí el ejecutante se coloca con una separación de pies mayor al ancho de hombros, focalizando el trabajo en los glúteos y los aductores.
Pero no importa la variante que se realice, sino el cuidado que se tenga en su realización. Es importante aprender la técnica correcta de ejecución, luego comenzar a trabajar con poco peso y aumentarlo en forma paulatina. En caso de llegar a mover cargas muy altas, es imperativo la presencia de un ayudante atento como forma de prevención.
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